ما هي السعرات الحرارية؟
السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة اللي يحصل عليها جسمك من الأكل والشرب. يستهلك الجسم هالطاقة في كل شي: التنفس، ونبض القلب، والهضم، والمشي، والرياضة. إذا أكلت سعرات أكثر من اللي يصرفها جسمك يزيد وزنك، وإذا أكلت أقل ينقص، وإذا تساوت يثبت.
كيف تحسب الأداة احتياجك؟
نحسب أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو السعرات اللي يحرقها جسمك وهو مرتاح تماماً، بمعادلة ميفلين سانت جيور اللي تعتبر من أدق المعادلات المستخدمة حالياً:
للرجال: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5
للنساء: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161
بعدها نضرب الناتج في معامل النشاط (من 1.2 لقليل الحركة إلى 1.9 للنشاط العالي جداً)، ويطلع لنا إجمالي الاحتياج اليومي (TDEE)، وهو عدد السعرات اللي تحافظ فيها على وزنك.
مثال عملي
رجل عمره 30 سنة، طوله 175 سم، ووزنه 80 كجم، ويتمرن 4 أيام بالأسبوع:
- الأيض الأساسي = (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 1,749 سعرة تقريباً.
- الاحتياج اليومي = 1,749 × 1.55 = 2,711 سعرة للحفاظ على وزنه.
- لو يبي ينزل نص كيلو بالأسبوع تقريباً: 2,711 − 500 = 2,211 سعرة يومياً.
كيف تستفيد من النتيجة بشكل صحي؟
- النزول التدريجي أفضل: عجز 250 إلى 500 سعرة يومياً ينزّل تقريباً ربع إلى نص كيلو بالأسبوع، وهذا أسهل في الالتزام وأحفظ للعضلات.
- لا تنزل كثير: الأنظمة القاسية جداً ممكن تسبب تعب ونقص عناصر غذائية، ورجوع الوزن بسرعة.
- نوعية الأكل مهمة: نفس السعرات من خضار وبروتين وحبوب كاملة تشبعك أكثر وتفيد جسمك أكثر من السكريات والمقليات.
- الأرقام تقريبية: كل جسم يختلف، فراقب وزنك أسبوعين أو ثلاثة وعدّل حسب النتيجة.
هذي الحاسبة للمعلومة العامة ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خصوصاً للحوامل والمرضعات، ومن عندهم أمراض مزمنة، ومن هم تحت 18 سنة.