🍕 حاسبة احتياج البروتين
اعرف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يومياً حسب وزنك ونشاطك وهدفك — مع جدول كامل لمصادر البروتين.
🍳 توزيع مقترح على وجبات اليوم
🍕 جدول مصادر البروتين في الأغذية
كمية البروتين لكل 100 غرام من الغذاء:
| الغذاء | البروتين (غ/100غ) | الكمية | التصنيف |
|---|---|---|---|
| 🍗 مصادر حيوانية | |||
| صدر الدجاج (مشوي) | 31 | مرتفع جداً | |
| التونة (معلبة بالماء) | 30 | مرتفع جداً | |
| اللحم البقري (مشوي) | 26 | مرتفع جداً | |
| سمك السلمون | 25 | مرتفع جداً | |
| الروبيان (مطبوخ) | 24 | مرتفع جداً | |
| لحم الغنم | 25 | مرتفع جداً | |
| البيض (كامل) | 13 | متوسط | |
| بياض البيض | 11 | متوسط | |
| الجبن (شيدر) | 25 | مرتفع جداً | |
| الزبادي اليوناني | 10 | متوسط | |
| الحليب كامل الدسم | 3.4 | منخفض | |
| 🌿 مصادر نباتية | |||
| الفول السوداني | 26 | مرتفع جداً | |
| اللوز | 21 | مرتفع جداً | |
| بذور الكتان | 18 | مرتفع | |
| الكينوا (مطبوخة) | 14 | متوسط | |
| التوفو | 8 | متوسط | |
| العدس (مطبوخ) | 9 | متوسط | |
| الحمص (مطبوخ) | 9 | متوسط | |
| الفاصوليا السوداء | 9 | متوسط | |
| الأرز (مطبوخ) | 2.7 | منخفض | |
| الشوفان (نيئ) | 17 | مرتفع | |
| العدسية / السبانخ | 3 | منخفض | |
📐 كيف تُحسب الكمية؟
الحاسبة تعتمد على معادلة مركّبة من عاملين:
- معامل النشاط — كلما زاد النشاط، زاد احتياج العضلات للبروتين
- معامل الهدف — بناء العضلات يحتاج بروتيناً أكثر من الصيانة
المعادلة الأساسية: البروتين (غرام) = الوزن × معامل النشاط × معامل الهدف
💡 نصائح لتحقيق احتياجك من البروتين
❓ أسئلة شائعة
نعم. البيض، الألبان، البقوليات، المكسرات، والكينوا مصادر ممتازة. المفتاح هو التنوع لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
البروتين نفسه لا يسبب السمنة. السعرات الكلية هي ما يحدد الوزن. البروتين يزيد الشعور بالشبع مما قد يساعد على تقليل إجمالي السعرات.
البروتين الكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (موجود في اللحوم والبيض والألبان). الناقص يفتقر لبعضها (موجود في معظم النباتات).
لا، يمكن تغطية الاحتياج من الغذاء الطبيعي. مسحوق البروتين مجرد وسيلة مريحة عندما يصعب الحصول على الكمية الكافية من الطعام.