حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجك اليومي من السعرات بناءً على بياناتك ومستوى نشاطك — مجاناً وفورياً
🔥 ما هي السعرات الحرارية؟
السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة الغذائية التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. يحتاج كل إنسان إلى قدر معين من السعرات يومياً للحفاظ على وظائف جسمه الحيوية كالتنفس وضربات القلب وتجديد الخلايا، فضلاً عن احتياجه للطاقة الإضافية اللازمة للحركة والنشاط.
عندما يستهلك الشخص سعرات أقل مما يحرق، يلجأ الجسم إلى احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة مما يؤدي إلى خسارة الوزن. وعندما يستهلك أكثر مما يحرق، يُخزَّن الفائض على شكل دهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك يُعدّ فهم احتياجاتك من السعرات خطوةً محوريةً في أي برنامج لإدارة الوزن.
📈 معادلة BMR — كيف تُحسب؟
يعتمد هذا الحاسب على معادلة ميفلن-سان جيور (Mifflin-St Jeor)، وهي الأكثر دقةً واعتماداً في الأوساط العلمية والغذائية، إذ تأخذ بعين الاعتبار الجنس والعمر والطول والوزن:
♀ أنثى: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161
ثم يُضرب الناتج في معامل النشاط للحصول على TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) وهو احتياجك الفعلي من السعرات مع مراعاة نمط حياتك.
🏃 مستويات النشاط البدني وتأثيرها
- خامل (×1.2): العمل المكتبي أو الجلوس المعظم، مع حركة محدودة جداً أو بدون رياضة.
- خفيف (×1.375): ممارسة رياضة خفيفة 1 إلى 3 مرات أسبوعياً كالمشي أو اليوغا.
- متوسط (×1.55): رياضة منتظمة 3 إلى 5 مرات أسبوعياً كالجيم أو السباحة أو ركوب الدراجة.
- عالٍ (×1.725): رياضة مكثفة يومياً أو تقريباً، أو وظيفة تستلزم النشاط البدني المستمر.
- مكثف (×1.9): مخصص للرياضيين المحترفين أو أصحاب الأعمال البدنية الشاقة جداً.
ينصح كثير من اختصاصيي التغذية باختيار مستوى نشاطك بصدق دون المبالغة، لأن المبالغة في تقدير النشاط تؤدي إلى استهلاك سعرات أعلى مما تحتاجه فعلياً.
⚖ كيف تستخدم النتائج لتحقيق هدفك؟
بعد الحصول على نتيجتك، حدّد هدفك وابدأ:
- الحفاظ على الوزن: استهدف سعرات الثبات (TDEE) يومياً مع التوزيع الجيد للمغذيات.
- خسارة الوزن بأمان: اخفض بمقدار 250-500 سعرة يومياً. لا تنزل تحت 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال لتجنب النقص الغذائي.
- زيادة الكتلة العضلية: أضف 250-300 سعرة فوق سعرات الثبات مع التركيز على البروتين والتمارين الرياضية المقاومة.
- المتابعة والتعديل: الجسم يتكيّف مع مرور الوقت، لذا أعد حساب سعراتك كل 4-6 أسابيع أو عند تغيّر وزنك بمقدار ملحوظ.
❓ أسئلة شائعة
النتيجة تقديرية وليست رقماً صارماً. تعامَل معها كنقطة انطلاق وعدّل تبعاً لاستجابة جسمك خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع. إذا لم تلاحظ تغيراً في وزنك رغم الالتزام، جرّب تعديل السعرات بمقدار 100-150 سعرة.
يُنصح بإعادة الحساب عند تغيّر وزنك بأكثر من 3-5 كيلوجرامات، أو عند تغيّر مستوى نشاطك، أو كل 3 أشهر على أقل تقدير.
تعتمد الحاسبات المختلفة معادلات مختلفة (هاريس-بنيديكت، كاتش-ماكاردل، ميفلن-سان جيور). حاسبتنا تستخدم معادلة ميفلن-سان جيور المعتمدة على نطاق واسع والأكثر دقةً للعامة.
لا، هذه الحاسبة مخصصة للبالغين في الأحوال الطبيعية. الحوامل والمرضعات والمرضى لديهم احتياجات خاصة يجب تحديدها مع طبيب أو اختصاصي تغذية مرخّص.
السعرات هي الأساس الكمي، لكن نوعية الطعام ومصادر المغذيات (بروتين، كربوهيدرات، دهون)، وجودة النوم، ومستوى التوتر، والعوامل الهرمونية — كلها تؤثر في الوزن والصحة العامة. تحديد السعرات هو الخطوة الأولى ضمن منظومة صحية متكاملة.